도쿄농공대가 중심이 된 일본 연구진이 몸통과 다리의 협응력을 높여 유연성과 균형 감각, 민첩성을 동시에 높일 수 있는 10분짜리 바닥운동법을 개발해 국제학술지 ‘플로스원’(PLOS One)에 최근 발표했다.
네 가지 동작으로 구성돼 있는 이 운동의 가장 큰 특징이자 장점은 몸의 균형을 잡으려 애쓸 필요 없이 바닥에 누워서 할 수 있다는 점이다. 평소 운동을 하지 않는 사람들도 쉽게 따라할 수 있다.
연구진이 누워서 하는 운동을 개발한 이유는 이 자세가 등과 다리 근육의 자세 유지 부담을 줄여주기 때문이다. 연구를 이끈 아토미 요리코 교수(전기통신대 뇌과학융합연구센터)는 “이렇게 하면 몸통과 다리의 협응력을 키우는 데 더 집중할 수 있다”고 말했다.
올해 82살인 아토미 교수가 이 운동법 개발에 나선 이유는 70대 시절에 허리 통증과 무릎 관절염으로 걷는 것조차 힘들었을 때 비슷한 운동으로 효과를 본 자신의 경험 때문이다.
연구진이 개발한 동작은 배를 누르고 조이는 복근 운동, 몸통과 다리의 협응력을 높이는 운동, 다리 근육 운동, 발가락 힘을 높여주는 발가락 가위바위보 네 가지다.
아토미 교수는 “이 운동을 연습하면 몸이 노화되더라도 균형 능력을 유지해 낙상 위험과 관절 통증을 줄일 수 있다”며 “매일 아침 눈을 뜨자마자 누워서 하는 이 운동을 실천할 것”을 권고했다.
- 근육 키우는 대신 ‘근육 효율’ 높이는 운동
연구진은 20대 초반의 젊은 성인을 17명과 22명 두 그룹으로 나눠 이 운동을 매일 10분씩 하도록 한 뒤 그 효과를 살펴봤다. 그 결과 참가자들은 두 실험에서 일관되게 균형 능력과 민첩성, 유연성이 모두 좋아진 것으로 나타났다.
서 있는 자세에서의 몸의 흔들림이 줄어들었고(균형 능력), 옆으로 이동하기는 20초 동안 45걸음에서 49걸음으로 늘었으며(민첩성), 앉아서 윗몸 굽히며 팔 뻗기(유연성) 기록도 좋아졌다. 특히 옆으로 이동하기에서는 머리와 가슴의 출렁임이 크게 줄고 다리는 더 많은 힘을 사용한 것으로 나타났다. 다리는 더 힘차게 땅을 밀지만, 몸통이 그 충격을 중간에서 다 흡수해버려 머리가 흔들림 없이 균형을 잡을 수 있게 되었다는 뜻이다.
연구진은 이는 신경근 적응(neuromuscular adaptation), 즉 신경계가 몸의 서로 다른 부위 움직임을 조율하고 무게를 효율적으로 분산시키는 능력이 개선된 덕분으로 해석했다. 그는 “신경근 적응이란 근육을 더 키우는 것이 아니라 기존 근육을 더 잘 사용하게 되는 것을 의미한다”고 말했다.
또 다리를 움직여도 머리와 몸통이 흔들리지 않게 꽉 잡아주는 ‘뇌의 자동 수평 유지 기능’도 좋아졌다. 이는 어지럼증과 낙상 위험을 줄여준다.
반면 악력, 제자리멀리뛰기, 50m 단거리 달리기 속도 등은 변화가 없었다. 이는 이 운동이 근력에 영향을 끼치는 것은 아니라는 걸 뜻한다.
아토미 교수는 “젊은이를 대상으로 실험한 만큼 일반화하는 데는 신중해야 하지만, 힘이 거의 들지 않고 부상 위험이 거의 없는 운동이므로 고령자나 평소 활동량이 적은 사람, 재활 치료 중인 환자처럼 신체 기능이 약한 사람들에게도 도움이 될 수 있을 것”이라고 말했다. 연구진은 앞으로 고령층과 재활 치료 대상자들을 대상으로 그 효과를 검증해나갈 계획이다.
- ‘바닥 운동법’ 네 가지 동작 요령
제1 동작(A) : 복근 운동
등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 손은 배 위에 올려놓는다. 그런 다음 손가락으로 복부의 9개 부위(갈비뼈 아래끝 부분, 치골, 골반뼈 윗부분)를 손가락 끝으로 가볍게 누르면서, 5초 동안 근육을 수축시킨 후 풀어준다. 이 과정을 3회 반복한다.
제2 동작(B) :몸통-다리 연결 운동
등을 대고 누운 뒤 무릎을 세운다. 이어 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 올린다. 5초 동안 자세를 유지한 뒤 내려놓는다. 이 동작을 10회 반복한다.
제3 동작(C) : 다리 근육 운동
등을 대고 누워서 두 다리를 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 붙인다. 이어 한쪽 무릎을 90도 각도로 세운다. 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 다리가 완전히 펴질 때까지 천천히 밀어낸다. 그 자세에서 다시 발뒤꿈치를 몸 아래 방향으로 강하게 밀어내며 5초 동안 힘을 준 뒤 뺀다. 양쪽 다리를 3회씩 반복한다.
제4 동작(D) : 발가락 가위바위보
두 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 붙인 채 바닥에 똑바로 눕는다. 먼저 왼쪽 발가락을 바위처럼 오므린 다음(바위), 엄지발가락만 들어 올리고(가위), 마지막으로 모든 발가락을 쭉 펼친다(보). 왼발, 오른발 5회씩 반복한다.