★걷기 운동의 효과
1. 뇌졸중의 위험률 감소
2. 혈압의 감소
3. 콜레스테롤의 감소
4. 혈액의 점도 감소
5. 심장마비 위험률 감소
6. 우울증 예방 및 감소
7. 체지방 감소
8. 당뇨의 예방 및 감소
9. 근육과 뼈의 강도 증대
10. 정형외과적 손상의 감소
★걷기의 올바른 자세
ㆍ가슴을 펴고 턱을 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15cm를 바라보며 걷는다.
ㆍ팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게 좌우로 돌린다.
ㆍ허리와 등을 곧게 펴고 걷는다.
ㆍ팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
ㆍ배에 힘을 주고 걷는다.
ㆍ엉덩이를 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
ㆍ넙다리와 허리의 힘을 빼고 발목으로 걷는다.
ㆍ체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동한다.
ㆍ발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 낸다.
걷기는 하루 중 시간대별로 효과가 다르다. 또 현재 앓고 있는 질환에 따라 걷기 시간을 달리해야 한다. 예를 들어 협심증이나 류머티즘관절염, 천식, 우울증을 앓고 있는 사람은 이른 아침 시간대에 운동하면 증상을 악화시킬 수 있다.
하루 중에서 운동하기 가장 좋은 시간대는 오후다. 오후에는 자율신경 중 교감신경이 활발히 활동할 수 있도록 돕는다. 특히 정오부터 오후 6시 사이에 그 활동이 왕성하다. 오후에는 좀처럼 질병의 증상이 나타나지 않지만 늦은 밤부터 이른 아침까지는 뇌경색이 일어나기 쉽고 이른 아침부터 정오까지는 심근경색 증상이 잘 발생한다.
대사증후군이 있으면 아침식사 후 오전 8~10시 또는 저녁식사 후 오후 6~9시, 15분 이상 최대 근력의 60%로 걸어야 복부지방이 가장 활발하게 연소된다.
지방은 워킹을 시작하고 10~15분이 지나고 나서 활발히 연소되기 시작한다. 고혈압 환자는 심장과 혈관에 부담을 주지 않는 오전 10시~오후 9시 사이에 몸이 가장 편안한 자세로 자연을 느낄 수 있는 공원이나 숲길을 따라 30분 이상 걷는것이 좋다.
걷기로 운동 효과를 얻으려면 운동량이 일정 수준 이상이어야 한다. 또 많은 걸음걸이(보행수)보다 보폭을 넓혀 빨리 걸어야 운동 효과가 크다. 운동량(Exercise)은 운동 강도와 시간을 곱한 값이다. 보통 하루 운동량은 보통 속도로 20분 동안 걷거나 강도가 센 조깅으로 10분간 하는 것이다. 워킹 강도는 맥박으로 측정(엄지손가락 아래쪽 손목에 손가락을 대고 잼)할 수 있는데, 10초간 맥박수에 6을 곱해 1분간의 맥박을 구할 수 있다.