달리기와 걷기의 운동효과 다른점은?

 

미국 로렌스 버클리 국립연구소는 규칙적인 운동으로 달리기를 하는 사람 3만3000명과 걷는 사람 1만5000명을 대상으로 6년 동안 관찰하며 운동 효과를 비교했다. 달리기를 한 사람들은 고혈압 위험 4.2%, 고콜레스테롤 4.3%, 당뇨병 12.1%, 심혈관질환이 4.5% 감소했다. 걷기를 한 사람은 고혈압 7.2%, 고콜레스테롤 7%, 당뇨병 12.3%, 심혈관질환 9.3%로 발병 위험이 낮아졌다.

 

일반적으로 운동 강도가 더 높은 달리기가 걷기보다 훨씬 효과가 있을 것이라고 생각한다. 그러나 이 연구에서는 걷기도 달리기만큼 운동 효과가 있는 것으로 나타났다. 이 연구소의 폴 윌리엄슨 생명과학연구실장은 2014년 빠른 걸음으로 걷는 것이 달리는 것 못지않게 심장병 3대 위험요인인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구결과를 발표했다. 또 하루에 1만 보를 꾸준히 걸으면 자신의 나이보다 여자는 4.6년, 남자는 4.1년 더 젊은 효과를 보이는 것으로 분석됐다.

 

윌리엄슨 박사의 말에서 짚어야 할 점은 ‘빠른 걸음’이다. 이 말은 걷기로 달리기와 엇비슷한 운동 효과를 얻으려면 운동 강도를 높여야 한다는 의미다. 또 걷기를 통한 에너지 소모량은 달리기의 2분의 1 수준이므로, 달리기만큼의 효과를 보려면 2배 정도 더 걸어야 한다. 따라서 이번 연구의 핵심은 ‘걷기=달리기’가 아니라 ‘걷는 양과 속도 등을 늘려야 한다’는 것으로 해석할 수 있다.

 

이처럼 걷기와 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 면에서 다른 운동이다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소의 연구결과에서 나타났듯이, 빠르게 걸으면 고혈압·당뇨·고콜레스테롤·심혈관질환을 예방할 수 있다. 걸으면 엔도르핀이 분비돼 기분이 좋아지고 집중력도 높아진다. 미국심장학회는 유방암·대장암·심장질환·당뇨병·골다공증·고혈압을 낮추는 방법으로 걷기를 권장한 바 있다. 요즘은 스마트폰·스마트워치·만보계 등을 활용해 자신의 걷는 양을 측정하거나 관리할 수 있다. 걷기가 지루하면 음악을 듣거나 다른 사람과 같이 걸으면 좋다. 걷기 운동은 스쿼트 같은 근육 강화 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

 

걷기의 단점은 심폐지구력 향상에 별 도움이 안 된다는 점이다. 또 무엇보다 열량 소모량이 적다. 빠르게 걸어야 그나마 열량 소모량을 높일 수 있다. 일반 걸음 속도보다 약간 빠르게 걸을 때 소비하는 열량을 측정한 연구가 있다. 미국 최대 의료기관 중 하나인 메이요 클리닉 연구팀이 미국 국립보건원의 관련 연구결과를 분석한 결과, 1시간 천천히 걸으면(3km/h) 204~255kcal, 빠르게 걸으면(6km/h) 314~391kcal의 열량을 소모하는 것으로 나타났다. 우리는 흔히 걷기 속도를 평보·속보·경보로 구분한다. 평보는 1시간에 3~4km(보폭 60~70cm), 속보는 1시간에 6km(보폭 80~90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100~120cm) 속도로 걷는 것이다. 일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 된다.

 

매일 속보로 1시간 걸어야 효과적

걷기로 운동 효과를 보려면 평보보다 속보로 걸어야 한다는 게 현재까지의 연구결과다. 속보로 걸으면 약간 숨이 차서 노래를 부를 수는 없어도 옆에 있는 사람과 대화는 가능한 정도의 운동 강도가 된다. 달리기 운동이 부담스러운, 심장이 약한 사람이나 근육과 뼈가 부실한 사람에게도 빠르게 걷기는 큰 무리가 없다. 

 

전문가들이 추천하는 바른 걷기 자세를 종합하면 이렇다. 걸을 때는 복근에 약간 힘을 주고 허리를 바로 세운 상태를 유지한다. 자신도 모르게 허리를 약간 앞쪽으로 숙인 자세로 걷는 사람이 많은데, 약간 과하다 싶은 정도로 가슴과 허리를 펴야 한다. 눈은 10~15m 전방을 주시하면서 몸의 힘을 뺀 채 걷는다. 무릎이 펴진 상태로 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다.

 

전문가들은 운동 효과 면에서 걷기보다 달리기를 권한다. 달리기는 짧은 시간에 운동 효과를 높일 수 있는 종목이기 때문이다. 관련 연구결과들을 종합하면, 같은 시간 운동할 경우 걷기보다 가볍게 뛰는 운동의 효과가 약 2배 크다. 비교적 느린 속도로 달리더라도 지방 연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 효과적이다. 예컨대 몸무게 80kg인 성인이 30분 걸을 때 약 160kcal의 열량을 소비한다면, 달릴 때는 약 320kcal를 소모할 수 있다. 달리기는 내장 비만 해결에 걷기 운동보다 더 효과적인 셈이다. 게다가 달리면 식욕을 억제하는 효과도 얻을 수 있다. 2012년 미국 와이오밍대학의 연구결과를 보면, 걷기 운동은 식욕을 촉진하는 반면, 달리기 운동은 식욕을 낮추는 특징을 보인다. 달리면 식욕을 억제하는 호르몬(펩티드YY)이 유의미하게 증가하기 때문이다. 걷기 운동에서 이 호르몬의 증가는 거의 나타나지 않았다. 따라서 체중조절이나 살을 뺄 목적이라면 걷기보다 달리기가 이롭다.