요즘 열대야의 계절에 어떻게 하면 우리 몸의 생체시계가 정상적으로 작동해 불면증이나 수면장애에서 벗어나 쾌적한 잠을 이룰 수 있을까. 건강한 삶을 위해 지켜야 할 숙면습관을 ‘수면위생’이라고 하는데, 그 내용을 개략적으로 살펴본다.
첫 번째 길들여야 할 습관은 규칙적인 수면이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나는 수면습관이 뇌에 인식되어 생체시계에 저장되면 좋은 수면리듬이 만들어져 숙면에 도움이 된다. 낮잠을 자면 밤의 수면 리듬이 방해받아 잠이 제대로 오지 않게 되기 때문에 낮잠은 자지 않는 것이 좋으며, 낮잠을 자게 되더라도 20분을 넘기지 않도록 하는 것이 바람직하다.
두 번째는 식사 습관이다. 저녁식사 때 과식을 삼가야 하며, 잠자리에 들기 전에 커피나 콜라와 같은 카페인이 든 음료나 초콜릿 등의 간식은 절대 금물이다.
세 번째 습관은 매일 규칙적으로 가벼운 운동을 하는 것이다. 잠자리에 들기 전에 과격한 운동은 삼가고, 1주일에 5일 이상 1회에 30분 이상 걷는 ‘걷기 530’을 실천해 건강한 숙면리듬을 길들여보자.
네 번째로 침실은 수면할 때만 이용하고, 침대에서 TV를 보거나 책 읽기 등을 삼가는 습관도 길들여야 한다. 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않을 때는 뒤척이지 말고 거실로 나와 음악을 듣거나 책을 읽는 등 자극성이 낮은 일을 하다가 졸음이 오면 다시 잠자리에 드는 것이 좋다. 이때 TV나 컴퓨터 또는 스마트폰 화면을 보는 것은 삼가야 한다.
다섯 번째로 잠을 자기 위한 핑계로 술을 마시는 것도 삼가야 한다. 알코올은 잠이 드는 데 도움이 되기는 하지만 잠자는 도중 나타날 수 있는 소변 배출 욕구가 숙면에 방해가 되어, 결국 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있기 때문이다.
마지막으로 잠자다가 중간에 깨어났을 때 시계를 보지 않는 것이 좋다. 잠을 자다가 눈이 떠졌을 때 시계를 보면 잠을 덜 잔 것에 대한 걱정으로 다시 잠들기가 어려워지기 때문이다.
이와같은 ‘건강 상식’인 수면위생 지침을 거울삼아 자신의 ‘잠’ 습관을 되돌아보고, 수면장애나 불면증에서 벗어나기 위한 자기 나름의 수면습관을 길들여보자.
-재미있는 잠 이름
두팔을 머리위로 벌리고 자는 모습은 '나비잠' 이라고 하며
덮을 것 없이 옷만 입은 채 자는 잠은 '등걸이잠',
몸부림이 심해서 온방안을 데굴데굴 굴러다니며 자는 모습은 '돌꼇잠',
남의 발치에서 불편하게 자는 잠은 '발칫잠',
거짓으로 자는 척하는 잠은 '꾀잠',
아침에 깨었다가 다시 자는 잠은 '개잠',
꼿꼿이 앉아서 틈틈이 자는 잠은 '말뚝잠'